La postura in gravidanza cambia per l’ingombro del pancione: vediamo come salvaguardare la colonna ed evitare il maldischiena!
Dopo l’articolo della scorsa settimana sull’attività fisica per le future mamme, oggi continuiamo parlando di postura in gravidanza – ma prima un approfondimento su core e addominali!
Lascio la parola alla Personal Trainer Naila Sambugaro!
Attivazione del core vs addominali
In gravidanza la zona addominale subisce un forte stress per via della separazione dei fasci muscolari al crescere della pancia, è perciò poco intelligente allenare il retto dell’addome attraverso i classici crunch o altri esercizi compressivi che aumenterebbero la possibilità di una diastasi addominale, oltre a gravare sulla zona lombare e sul pavimento pelvico. Va ricercato invece un allenamento che migliori la stabilità del core, per apportare benefici in termini posturali, prevenire il mal di schiena e offrire un adeguato contenimento dei visceri.
Il core non va allenato solo a sé attraverso esercizi specifici: la funzione stabilizzatrice del core, una volta compresa e appresa, va integrata nell’esecuzione degli esercizi che la richiedono.
Nell’attivazione del core si deve immaginare di rendere compatta la zona addominale e lombare in modo omogeneo. Non si tratta di “tirare in dentro la pancia”, né di flettersi anteriormente come si farebbe in un crunch: l’idea è quella di chiudere una zip immaginaria che offra un solido contenimento dei visceri mentre si espira. Ci si può aiutare con le mani a percepire il movimento.
Nota sul pavimento pelvico
Il feto, specie nell’ultimo periodo di gestazione, preme verso il basso, quindi contro il pavimento pelvico.
Provate questo esercizio: posizionatevi in piedi in modo rilassato, prendete aria ed espirate, cercando di attivare la muscolatura profonda dell’addome e “risucchiate” verso l’alto il pavimento pelvico.Una visualizzare utile può consistere nell’immaginare di risucchiare la cervice dell’utero verso l’alto. Questa attivazione del pavimento pelvico è salutare per tutte le donne, incinte e non, quando si approcciano a salti, squat o sforzi pesanti, ma diventa fondamentale durante la gestazione o quando si riprende l’attività fisica nel post partum.
Quindi basta saper gestire il pavimento pelvico e il core e si può fare tutto o bisogna eliminare alcuni esercizi a priori?
Ci sono donne che hanno sempre praticato la corsa o il sollevamento pesi e continuano a praticarli anche durante la gravidanza (con i dovuti adattamenti) senza problemi. Questo per dire che non esistono indicazioni universali, ma se compaiono sintomi specifici (sensazione di pesantezza in zona pelvica o perdite), è intelligente accantonare saltelli, corse e sforzi intensi che aumenterebbero la pressione sul pavimento pelvico. In donne allenate, con un pavimento pelvico senza problemi, si può modificare la respirazione durante l’esecuzione di specifici esercizi, senza doverli eliminare del tutto.
Ma dedichiamoci alla postura!
Come si sta sedute?
- Sedute sulla sedia o sul divano, si dovrebbe evitare di portare tutto il peso all’indietro sovraccaricando la colonna: bisognerebbe sedersi facendo in modo che gli ischi vadano a contatto con la seduta.
- A chi deve affrontare molte ore seduta al pc per lavoro, suggerisco di posizionare un cuscino tra lo schienale e la zona lombare per ridurre il mal di schiena.
- Chi lavora da casa, può sostituire la sedia con fitball, che costringe a mantenere una postura corretta con beneficio per il tratto lombare.
- Meglio non accavallare le gambe e logicamente seguire le comuni guide sull’ergonomia.
E in piedi?
La postura perfetta non esiste, ogni corpo attua i propri compensi e adattamenti in base al proprio vissuto, ai traumi subiti e ai cambiamenti specifici. In gravidanza la postura deve “riorganizzarsi” perché il corpo si ritrova in una condizione differente, cambia la posizione del baricentro e di conseguenza le tensioni muscolari.
La postura tipica della gravidanza è quella in cui si sovraccarica la zona lombare a causa del peso anteriore della pancia, è perciò fondamentale che la donna acquisisca in primis consapevolezza della propria postura e attui delle auto correzioni (nel limite del possibile), con esercizi che rinforzino glutei e core per sostenere il peso senza gravare sulla colonna.
Un consiglio in più: BODY SCAN
Se si sta in piedi a lungo, consiglio di eseguire una sorta di auto body-scan: passare in rassegna il corpo, articolazione per articolazione, partendo dai piedi e chiedersi se tutte le articolazioni sono allineate una sopra l’altra.
Domande da porsi:
- Dove sto caricando il peso a livello di piedi? Solo talloni? Cerco di distribuirlo equamente tra tallone, base dell’alluce e del quinto dito.
- Sento tensione in zona lombare? Provo ad eseguire delle retroversioni e anteroversioni del bacino e capisco in quale atteggiamento trovo sollievo.
- Le spalle sono chiuse e anteposte? O sono di molto più indietro rispetto al bacino? Mi riallineo. E così via…
Se fatta con la giusta consapevolezza, oltre che un esercizio posturale, questa pratica diventa quasi una meditazione.
La camminata a papera con piedi aperti è utile o controproducente?
Durante le settimane finali della gravidanza il bambino cambia posizione, spostando la testa in basso e scendendo per prepararsi al parto, gravando sull’utero. Questa nuova posizione può indurre a camminare con i piedi a papera. Questo atteggiamento è dunque una conseguenza, non una scelta.
Se possibile, consiglio di sforzarsi un pochino a ridurre l’apertura dei piedi, perché può causare stress articolare alle ginocchia, specie se non si hanno anche particolarmente mobili.
In una corretta dinamica del passo è da ricercare l’allineamento di anche-ginocchia-piedi, che non significa camminare a soldatino, ma rispettare i fisiologici gradi di rotazione del piede nei range di normalità.
Di notte su quale lato è meglio dormire?
Durante la gravidanza si sconsiglia di dormire a pancia in su perché il peso del feto comprime visceri e la vena cava.
Tuttavia una condizione simile si presenta anche se ci si corica sul fianco destro!
E’ preferibile riposare sul fianco sinistro per agevolare la digestione e in gravidanza questo consiglio vale per un’ulteriore motivazione: dormendo sul fianco destro si comprimono i vasi che portano il sangue dagli arti inferiori al cuore (vena cava inferiore). Parliamo di sonno, quindi presupponiamo il mantenimento di una postura per ore… Ciò non significa che stare sul fianco destro per tempi limitati sia deleterio!
Serve un cuscino tra le gambe durante la notte?
Posizionare un cuscino tra le gambe mentre si dorme è un’indicazione utile per soggetti che soffrono di lombalgia e trovano sollievo dall’allineare articolazioni, colonna e bacino quando riposano sul fianco. Sappiamo che gravidanza e mal di schiena vanno spesso a braccetto… Quindi se si trae beneficio e sollievo a dormire con il cuscino tra le cosce, ben venga il cuscino! Consiglio di sceglierne uno di anatomico apposito per questa funzione.
Esistono esercizi posturali/stretching per alleviare i dolori lombari?
Prima del rimedio penserei alla prevenzione! Prima del “cosa posso fare”, mi concentrerei su “cosa è meglio che non faccia”:
- Eviterei l’improvvisazione di esercizi di stretching a caso e mi concentrerei sui movimenti di bacino e colonna oltre ad un massiccio lavoro di consapevolezza posturale.
- Limiterei le posture statiche che gravano sulla lombare protratte per lungo tempo.
- Se si è costrette a stare a lungo in piedi o sedute, consiglio di fare delle pause dalla sedentarietà con pochi movimenti, ma frequentemente. Ad esempio fare movimenti del bacino, fare qualche passo, respirare profondamente.
“Giocare” con i movimenti spinali è la miglior pratica per la colonna! Non importa se vi sentite goffe: nutrite la colonna vertebrale con movimenti simili ad onde, dolci e sinuosi, uniti alla respirazione. Non ci sono regole precise: muovetevi!