Cosa significa mindful eating? Letteralmente, vuol dire mangiare in modo consapevole.
Ok, ma in pratica? Potremmo dire che la mindful eating è:
- Saper ascoltare il proprio corpo nei suoi bisogni di fame e sazietà
- Saper riconoscere tipologie di appetito diverse da quella della fame fisiologica: golosità, fame emotiva, appetito sociale, gratificazione dal cibo…
Attenzione, non per reprimerle! Solo per capire meglio come funzioniamo.
Iniziamo dalla fame: come riconoscerla?
Sembra una domanda scontata: chi non riconosce la fame?! È un istinto primario legato alla sopravvivenza!
Eppure… Eppure molti di noi, vittime più o meno inconsapevoli della cultura della dieta, passano gran parte della propria vita a sopprimere o ignorare i segnali di fame:
- “Non posso avere *già* fame, ho appena finito di mangiare!”
- “Non posso avere fame, ho mangiato *ben* 80 g di primo piatto!”
- “Non è possibile che io senta appetito, *devo dimagrire*!”
Una sana riconnessione al proprio senso di fame è indispensabile per raggiungere un rapporto equilibrato con il cibo, perché permette di:
- Soddisfare un bisogno del proprio corpo: non è detto che il bisogno del corpo sia in linea con le “linee guida” dietetiche prescrittive… ossia, non è detto che si debba avere fame all’orario dei pasti, o che si debba sentirsi sazi mangiando quantità standard preimpostate, o che uno spuntino necessariamente smorzi l’appetito…
- Soddisfare un bisogno della propria mente, o un bisogno sociale: quante volte mangiamo per socialità, per compagnia, o perché abbiamo voglia o bisogno di piluccare!
È sbagliato? No! Va però reso consapevole…!
Molte persone riconoscono la fame solo quando è a livelli molto elevati: quando lo stomaco brontola, quando si arriva ad avere nausea, quando si avvertono le vertigini, quando il pensiero di cibarsi diventa ossessivo… Questi sono, appunto, segnali da “fame nera”: prima di essi esistono altri segnali di fame, che si fanno via via incrementali.
Riconoscere e soddisfare la fame prima che sia eccessiva è importantissimo, sia per il rispetto del proprio corpo, sia per evitare conseguenze spiacevoli (come l’abbuffata, o il cibarsi senza sentire di avere controllo della situazione).
I punteggi della fame
Immaginiamo di dare un punteggio in scala da 1 a 10 alla nostra fame.
Punteggi 0-3
Sei abbastanza sazio. Probabilmente hai appena finito di mangiare, o è trascorso poco tempo dall’ultima volta che hai mangiato.
La tua sazietà dipende da: introito calorico + grado di soddisfazione e gratificazione + volume di cibo ingerito.
Esempio pratico: se mangi tantissima verdura sarai sazio perché hai introdotto molto volume, ma… ti verrà anche fame precocemente, perché le calorie e la gratificazione sono a bassi livelli. Se invece mangi una manciata di noci avrai molte calorie, ma poco volume e una soddisfazione media.
Per sentire piena sazietà cerca di strutturare i pasti affinché siano adeguati al tuo fabbisogno, con una buona quota di fibra vegetale (verdura, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca) e ti diano soddisfazione.
Punteggi 4-6
Sei ancora sazio, ma potresti cominciare a sentire un po’ di languore.
Mangeresti volentieri qualcosa, forse non ancora un pasto vero e proprio, ma quasi. Provi emozioni piacevoli.
Punteggi 7-10
La fame comincia a farsi via via sempre maggiore. Non riesci a concentrarti, avverti senso di spossatezza. Sei nervoso, scontroso e arrabbiato. Pensi molto al cibo.
A cosa serve dare un punteggio alla fame?
Beh, capire quanta fame abbiamo ci aiuta a evitare situazioni sgradevoli.
Idealmente, la fame va soddisfatta quando la valuti tra i 4 e i 6.
Prova a dare un punteggio alla tua fame per riconoscere se è (troppo) elevata, o se al contrario è oggettivamente troppo presto per mangiare qualcosa con appagamento.
In certi casi capiterà di mangiare anche quando i punteggi sono 0-3 o 7-10: nulla di sbagliato, se è una scelta consapevole! Ad esempio, può capitare che ti venga offerto uno snack/aperitivo/dolcetto subito dopo un pasto già completo e appagante, e tu potresti gradire la condivisione di quel momento anche se il corpo non ne sente propriamente bisogno.
O al contrario, potresti arrivare a metterti a tavola dopo molte ore in cui non hai mangiato per altri impegni, e avere una vera e propria ‘fame nera’.
Quando capita di mangiare “agli estremi” cerca di renderlo consapevole:
- Se mangi qualcosa ma sei già sazio, fermati quando la tua mente ti dice che sei appagato, senza continuare a mangiare in automatico solo perché c’è qualcosa che “deve essere terminato”.
- Se mangi e sei voracemente affamato, inizia a masticare qualcosa di fibroso che smorzi la tensione e ti permetta di concentrarti con serenità sul resto del pasto.
Mentre mangi (a qualsiasi livello di fame) inizia a fare dei check mentali rispetto al tuo appetito: lo stai soddisfacendo? Sei sazio?
Aumentare la consapevolezza sull’appetito grazie alla pratica della mindful eating aiuta a onorarlo nel modo corretto, e ad essere sempre in comunicazione con i vari segnali del proprio corpo.
La mindful eating è un tema interessante anche per chi ha bambini o lavora con i più piccoli, in questo articolo trovate una review interessante.