Sul tema degli allenamenti in gravidanza esistono un milione di scuole di pensiero diverse…
“Solo nuoto e attività in acqua”, “Assolutamente niente bicicletta”, “Meglio camminare e basta”, “Puoi fare tutto quello che facevi prima!”, “Di’ addio ai pesi fino a dopo il parto”.
Queste opinioni discordanti di certo non aiutano le mamme (soprattutto se alla prima esperienza) a capire esattamente cosa sia “permesso” e cosa invece sia sconsigliato! Nel dubbio, tante scelgono prudentemente di non fare esercizio con il pancione: serve fare il punto della situazione!
Naturalmente tutta la medicina è concorde nell’affermare che il movimento in gravidanza non può che essere positivo: ma *quale* movimento?
Ho chiesto alla Personal Trainer e Coach Naila Sambugaro di rispondere ad alcune delle domande più gettonate su movimento e postura in gravidanza per fare un po’ di chiarezza.
L’articolo sarà diviso in due parti: oggi il focus sarà più generico sul movimento con il pancione, mentre la settimana prossima ci concentreremo su addominali, pavimento pelvico e postura.
Partiamo con i consigli sull’attività fisica in gravidanza!
Le basi
Le linee guida suggeriscono 150 minuti di attività fisica alla settimana durante la gravidanza (circa 20’-30’ al giorno), variando tra un sedute di esercizi contro resistenza (a carico naturale e con attrezzi) e attività aerobiche blande come camminate, attività in acqua, eccetera.
L’attività fisica e il movimento in gravidanza non solo si “possono” fare, bensì è molto importante farli!
Aspetti e aree prioritari nell’esercizio in gravidanza
Le aree da mantenere forti per chi è già allenata o da rinforzare per chi non lo è già sono core, glutei e arti superiori. Core e glutei per questioni posturali; mentre le braccia vanno preparate in termini di forza e resistenza, dato che dovranno sostenere il peso del bambino a lungo.
Conviene non aspettare il post partum per preoccuparsi del proprio perineo! Vale la pena quantomeno di sviluppare una sufficiente consapevolezza del perineo e trasverso dell’addome attraverso esercizi di respirazione e percezione.
Anche l’aspetto cardiovascolare e il fiato sono aspetti da allenare in vista dello sforzo che comporta il parto. Altro aspetto da considerare è che un allenamento aerobico, anche blando, migliora l’umore grazie al rilascio di endorfine.
Il dilemma della bicicletta
Premessa: esclusi gli sport ad alto rischi di infortuni o impattanti come gli sport da contatto e tutte le prestazioni di alto livello, le donne che precedentemente hanno sempre praticato uno sport specifico, di norma possono continuare a praticarlo anche gravidanza con i dovuti adattamenti. Sì, anche la corsa, il nuoto, il fitness con sovraccarichi e pure la bici.
Sono da evitare per ovvi motivi il downhill o l’enduro (troppo pericolosi) e la MTB o la bici da corsa per la postura rannicchiata, ma se intendiamo la bici come attività aerobica blanda, con le giuste accortezze non è totalmente da escludere.
Controindicazioni dell’andare in bicicletta in gravidanza
Il primo motivo è banale e intuitivo: il rischio di cadute e i sobbalzi qualora si incontrassero percorsi dalle pendenze accentuate e terreni accidentati.
Il secondo motivo risiede nel contatto tra la sella e il pavimento pelvico.
La condizione del pavimento pelvico, già sottoposto a stress durante la gravidanza, potrebbe peggiorare con l’utilizzo della bicicletta, sia per l’attrito e la pressione tra perineo e sellino, sia per le vibrazioni e i micro traumi che giungono, anche indirettamente, all’area pelvica. Sottolineo inoltre che il perineo non è semplicemente un punto di contatto con la sella, ma funge da vero e proprio fulcro su cui si fa leva per spingere – ancor di più se si pedala in salita, su terreni sconnessi e/o si utilizza una bicicletta col manubrio molto basso, come quella da corsa.
Bicicletta in gravidanza: accortezze da mettere in atto
Per continuare a pedalare in serenità anche in gravidanza è sufficiente un po’ di buonsenso e alcune accortezze. Il primo consiglio, seppur banale, consiste nel prediligere percorsi pianeggianti, non trafficati, con un terreno che non presenti impervietà e/o saliscendi esagerati.
A livello di equipaggiamento consiglierei di preferire una city bike o leisure bike e di regolare il manubrio e la sella in modo da assumere una postura più simile a quella seduta e non la classica postura rannicchiata in avanti, tipica del ciclista.
Infine la scelta di una sella confortevole, unita a dei pantaloncini con il fondello possono rendere la seduta più confortevole.
Abbiamo quindi capito che, attraverso piccole strategie, non c’è motivo di privarsi categoricamente di qualche piacevole pedalata per 9 mesi.
Se invece si volesse scegliere la bicicletta come attività aerobica da praticare regolarmente in gravidanza… Mi sento di dire che c’è di meglio (camminata e ginnastica in acqua per esempio) in termini di rischi/benefici. Volendo variare l’esercizio aerobico, le amanti della bici possono ovviare con la cyclette, magari prediligendo la bike orizzontale che unisce il piacere della pedalata alla riduzione quasi totale delle controindicazioni.
Allenamento: quali esercizi vanno evitati?
Consiglio di evitare tutti gli esercizi per gli addominali che comportino compressione (vedi i crunch e tutta la famiglia, ne parleremo nel prossimo articolo) e tutti gli esercizi in cui viene a mancare la sensazione di sicurezza (perché è facile perdere l’equilibrio o perché prevedono l’uso di attrezzatura che potrebbe sbattere contro la pancia). Non serve dire che è il caso di non eseguire tutti gli esercizi che provochino disagio/dolore nell’esecuzione anche dopo che questa sia stata adattata. Eviterei di proporre in gravidanza esercizi totalmente nuovi a donne che non erano abituate ad eseguirli già da prima, soprattutto se si tratta di esercizi tecnicamente impegnativi. Le donne già allenate o le atlete a livello intermedio/avanzato, avranno meno limitazioni nella scelta degli esercizi, partendo da livelli di condizionamento più elevati.
Vediamo più approfonditamente a cosa prestare attenzione:
Intensità/sforzo
Durante l’attività fisica in gravidanza, specie se aerobica, va prestata attenzione alla frequenza cardiaca da mantenere. Ricordiamo che la frequenza cardiaca a riposo in gravidanza è leggermente più alta della norma (80-90bpm rispetto ai canonici 70bpm) e sebbene non sia possibile indicare un range di frequenza cardiaca da rispettare che vada bene per tutte (dipende dal livello di fitness soggettivo di partenza), ci sono delle semplici strategie per monitorare lo sforzo senza dispositivi e mantenere i battiti entro un range idoneo:
1. Scala dello sforzo percepito
Immaginiamo una scala che va da 1 a10: 1 corrisponde allo stare rilassate senza far nulla e 10 lo sforzo massimo possibile. Il consiglio per le donne in gravidanza è di rimanere tra 5 e 7. Per donne precedentemente sedentarie va bene anche rimanere al di sotto di 5, mentre le più allenate possono spingersi un pochino sopra il 7, rimanendo comunque attente ai segnali del corpo.
2. Talk test
Un secondo strumento è il talk test. Durante l’esercizio fisico si dovrebbe mantenere un’intensità tale da riuscire a conversare agevolmente con qualcuno.
Up and down
Un’accortezza da rispettare nella scelta degli esercizi, o meglio nella loro sequenza, consiste nel prestare attenzione al passaggio da esercizi in piedi a esercizi terra. Non è del tutto vietato, ma da limitare o quantomeno da fare nel modo meno brusco possibile.
Decubito supino: sì o no?
È noto che si sconsiglia di dormire a pancia in su durante la gravidanza perché il peso del feto comprime visceri come lo stomaco e la vena cava. Tuttavia, durante l’allenamento, il tempo che si può trascorrere a pancia in su è limitato a secondi, intervallati da recupero o altri esercizi in cui si cambia posizione, perciò non è il caso di eliminare a priori tutti gli esercizi a pancia in su.
Quando fermarsi assolutamente durante un esercizio?
In caso di mal di testa, giramenti, sensazione di svenimento, vertigini, dolore al petto, sanguinamento vaginale, perdite anomale, debolezza muscolare, forti crampi ai polpacci, contrazioni dolorose e regolari. Lo stesso vale per quando, apportate tutte le varianti possibili, un movimento continua a provocare dolore è il caso di interrompere immediatamente l’allenamento.
Esercizi per le gambe
- Affondi in avanti/indietro?
Nessuna controindicazione se si ha la sensazione di eseguirli in sicurezza e agevolmente. Il corpo è intelligente e manda i dovuti segnali di disagio o dolore quando necessario, sta alla persona saperli ascoltare e riconoscere. Nello specifico degli affondi, in caso di esecuzione fastidiosa, consiglio di modificare con alternative: affondi laterali, provare una posizione dei piedi più larga, se si teme per l’equilibrio esistono varianti in cui è possibile sostenersi, eccetera. Spesso e volentieri il disagio in zona pelvica è semplicemente dovuto alle fisiologiche modifiche che avvengono in gravidanza e nulla di preoccupante. Ricordiamoci che il pavimento pelvico non è rigido, è qualcosa di dinamico che si adatta ai movimenti e ai cambi di postura. Adattare è la chiave. - Gli squat, sì o no, e con apertura gambe o piedi uniti?
Nessuna controindicazione a eseguire degli squat, anche con sovraccarico, qualora si parli di donna a livello intermedio/avanzato già abituata ad eseguire squat con sovraccarico da tempo. L’intensità e tutte le altre variabili dell’allenamento vanno adeguatamente adattate al soggetto e al trimestre. Il discorso fatto per gli affondi, è applicabile anche agli squat. - Step su panca/sedia?
Il fattore di rischio principale è dato da problemi di gestione dell’equilibrio, seguito da eventuale discomfort a livello pelvico e infine dall’impatto che tale esercizio può dare in termini di frequenza cardiaca, se si ha la pretesa di svolgerlo a certe intensità. Tuttavia le donne allenate a livello intermedio/avanzato che hanno dimestichezza con l’esercizio, non hanno motivo di escluderlo totalmente purchè abbiano l’accortezza di adattarlo in termini di intensità e complessità (dosando il carico, l’altezza del box, tenendo vicino un supporto). Credo sia superfluo sottolineare che in caso di allenamento casalingo, la stabilità della sedia sia da valutare in primis.
Bene, spero che questa prima parte di articolo vi sia stata utile a capire meglio l’importanza dell’attività fisica in gravidanza e abbia rassicurato qualche mamma!
L’appuntamento è per la prossima settimana, per parlare di core e postura con il pancione.