A giudicare dai contenuti che vedo sui social, uno degli hashtag che vanno per la maggiore in questo momento sono legati alla velocità in cucina: #ricetteveloci, #prontoin5minuti, #pastiveloci.
Lo capisco! Tanti di noi hanno davvero poco tempo per pensare a cosa mettere in tavola… tra lavoro, pausa pranzo ad allenarsi, traffico, impegni (propri e dei bambini) può capitare di essere troppo stanchi per cucinare piatti elaborati.
In quanto dietista ovviamente incoraggio sempre a ritagliare tempi più lenti per il momento del pasto (perché aiuta la digestione, il senso di sazietà, la soddisfazione), ma sarei ottusa se pensassi che questo ideale può essere sempre perseguibile per tutti! Magari avete fatto male i conti con la meal prep, magari avete pianificato diversamente la settimana e c’è stato un imprevisto, magari – semplicemente – non amate cucinare… o non siete bravi a farlo!
In questo articolo vi guiderò a organizzare un pasto completo in 5 minuti (o poco più!), senza dover ricorrere a zuppe pronte e pasti precotti.
Facciamo un pasto indietro sul significato di “completo”.
Le basi
Ciò che rende un pasto bilanciato e saziante è la combinazione di nutrienti (carboidrati, proteine, fibre e grassi). Un pasto completo è quello che ci mantiene sazi a lungo, tiene a bada la nostra glicemia senza darci sonnolenza e brainfog, non ci fa sentire appesantiti, ci permette di arrivare al pasto o snack successivo senza una fame da lupi.
In pratica, è quello che avrete imparato a conoscere come “il piatto sano”, in cui metà piatto è occupato da verdura/frutta, un quarto è composto da proteine e l’altro quarto da cereali, preferibilmente integrali.
Qui mi permetto di fare una precisazione.
Senza nulla togliere al piatto sano, che è uno strumento importantissimo nella promozione dell’educazione alimentare, voglio ricordare che non è detto che sia il piatto sano *per voi*.
Qualche esempio?
Soffrite di colon irritabile e in questo momento il vostro intestino è infiammato? Potreste voler abbassare la quantità di fibra (ne avevo parlato qui).
Pranzate dopo aver fatto 10 km di corsa in pausa pranzo? Non c’è nulla di male ad aumentare la quantità di carboidrati, o aggiungere più frutta o un dolcetto.
State seguendo una ketogenica per lipedema? Il *vostro* piatto sano potrebbe non contenere carboidrati.
Insomma avete capito, questo discorso vale per qualsiasi indicazione dietetica suggerita dalla vostra dietista/nutrizionista – che ha la precendenza su qualsiasi informazione trovata su internet (compreso questo articolo!).
Le soluzioni che vi propongo sono per forza di cose generiche, ma adattabili alle abitudini alimentari di chiunque. Farò riferimento ad alimenti da tenere sempre in dispensa, qualcuno da frigo e altri che potreste avere in freezer ma che ovviamente richiedono un po’ più di preparazione. In questo modo avrete anche dei riferimenti per creare scorte furbe, pronte per ogni evenienza!
Partiamo!
Carboidrati
Dalla dispensa
Con l’aiuto di un bollitore mettere a scaldare dell’acqua (risparmiate prezioso tempo rispetto ad aspettare la bollitura su fuoco; se invece avete una piastra ad induzione, i tempi si equivalgono a quelli del bollitore); quando sarà arrivata a bollore potrete usarla per:
- Cereali: tenete sempre in dispensa una confezione di cereali a cottura rapidissima: cous cous (con o senza glutine), bulgur, quinoa, miglio…
- Pasta: in genere la pasta di legumi, di farro e quella senza glutine (di quinoa per esempio) hanno una cottura più rapida, sfruttatela a vostro vantaggio!
- Farina di ceci e lenticchie: da miscelare con acqua fino ad ottenere un composto abbastanza liquido, con cui preparare delle piadinette veloci. Se soffrite di problematiche intestinali, è preferibile far riposare la pastella qualche ora prima di cucinare le piadine.
- Pane di segale integrale: si trova nei negozi biologici e dura a lungo, è sempre utile tenerne una confezione in dispensa.
Dal freezer
- Pane a lievitazione naturale: compratelo in quantità dal forno di fiducia, tagliatelo a fette e congelatele. Vi basterà passarlo nel tostapane, in padella, o sotto il grill del forno per farlo tornare fragrante.
- Pane senza glutine: chi deve escludere il glutine purtroppo è meno facilitato in questo – spesso il pane senza glutine in commercio non è di buona qualità. Esistono forni che panificano con farine naturalmente gluten free e utilizzando solo ingredienti genuini, potete fare un po’ di scorta e congelare. L’alternativa è quella di panificare voi stessi! Questa ricetta di Latte e Grappa potrebbe fare al caso vostro.
Proteine
Dalla dispensa
- Pesce sott’olio: non mi stancherò mai di dirlo, quello che conta sono soprattutto qualità del prodotto e frequenza di consumo. Naturalmente il pesce conservato è ricco di sale quindi non andrebbe mangiato tutti i giorni, ma per le situazioni di emergenza è un’ottima soluzione.
Potete scegliere tonno o sgombro, facendo attenzione che sia in solo olio extravergine d’oliva e in barattolo di vetro. A volte si trovano anche branzino, coda di rospo o altre tipologie di pesce conservato.
Da evitare se siete sensibili all’istamina. - Legumi precotti: anche in questo caso, sceglieteli in vaso di vetro. I legumi precotti tendono a dare più disturbi intestinali rispetto a quelli cotti a casa ‘con tutti i crismi’ (lungo ammollo con alga kombu, cottura lenta in pentola di terracotta, niente sale…), ma, di nuovo, per le soluzioni dell’ultimo minuto vanno benissimo. Possono arricchire un’insalata di cereali, accompagnare delle verdure, o trasformarsi in hummus.
- Lenticchie rosse: hanno bisogno solo di 15-20 minuti di cottura, possono accompagnare cereali o arricchire una zuppa. Potete cuocere le lenticchie direttamente insieme a miglio o quinoa: piatto unico in un’unica cottura!
- Jolly! Frutta secca: lo so, non ci stavate pensando, ma in realtà la frutta secca è ricca di grassi e proteine e può trasformarsi velocissimamente in un pesto (per condire un primo piatto, una piadina, un crostone…). Abbinatelo ad una verdura e il gioco è fatto.
Dal frigo
- Uova: per me, il secondo piatto super veloce per eccellenza! Non pensate alle uova sode e stracotte delle insalate pronte nei bar, lasciando il tuorlo morbido le uova sono un alimento molto digeribile, saziante e ottimo per la fertilità femminile.
I metodi di cottura da preferire sono:
– Al tegamino: 6′ in forno a 200
– Occhio di bue: 2/5′ in padella
– Alla coque: 3/4′ in acqua bollente
– Sode: 5/7′ in acqua bollente
Occasionalmente anche l’uovo strapazzato o in frittata può andare bene. - Salmone selvaggio affumicato: sottolineo l’importanza dell’origine del salmone (scozzese/selvaggio meglio di norvegese) e di verificare che non contenga altri ingredienti tranne pesce e sale. Non dovrebbe contenere zucchero, aromi, fumo liquido.
- Trota affumicata: ma che sia di ottima qualità, come quella alpina di Trota Altura.
- Formaggi di buona qualità: per chi non deve evitare i latticini, qualche cubetto di formaggio può arricchire e insaporire un piatto in maniera veloce. Come detto nell’articolo riguardo gli omega 3 e il latte grass fed, è la qualità della materia prima a fare la differenza. Sono prodotti facili da trovare nei mercati come quelli organizzati da Coldiretti in tutta Italia, o da piccoli produttori nelle zone di montagna. Preferite formaggi da latte vaccino grassfed, latte di capra o pecora (tendenzialmente le greggi non sono sottoposte ad allevamento intensivo).
Dal freezer
- Ragù (di carne o di lenticchie) o spezzatino: un trucco che anche le vostre nonne e mamme conoscevano, congelati in monoporzioni e poi scongelati direttamente in padella sono perfetti per condire una pasta – anche un crostone di pane! Preparatene sempre in abbondanza, in modo da avere diverse porzioni da surgelare. L’importante è che siano preparazioni “in umido”, altrimenti le fibre della carne si disidrateranno diventando secche.
- Alici, sarde e sardine: ok, richiede un po’ di lavoro ma una volta pulite e deliscate (anche dal pescivendolo) possono essere congelate aperte a libro. Vi basterà disporle su una placca da forno, condire con olio, pangrattato, erbe aromatiche, pepe e infilarle ancora surgelate nel forno caldo. Ricordate che il pesce azzurro è particolarmente ricco di grassi e che una volta congelato va consumato entro 3 mesi.
- Polpettine e burger di legumi: per non rischiare di cadere nella tentazione di acquistare le alternative pronte (finendo per mangiare alimenti tutt’altro che sani), vi consiglio di prepararle voi stessi e di surgelarle una volta cotte. Anche in questo caso andranno scongelate in padella o in forno.
Verdure
Si pensa sempre che le verdure portino via tanto tempo, in realtà basta scegliere bene il tipo di verdura… e il tipo di taglio! Più è tagliata sottile, minori saranno i tempi di cottura (e manterrà inalterate le proprietà nutritive!). Di nuovo, vi faccio qualche esempio di verdure che possono essere consumate “espresse” o che hanno bisogno di minima preparazione.
- Carote gratuggiate o a pezzetti (potete farlo dando qualche impulso nel frullatore), possono essere consumate crude o spadellate velocemente con salsa di soia e semi di sesamo
- Zucchine tagliate sottilissime con la mandolina, fatte a julienne o con uno spiralizer e saltate in padella. Quelle piccole e chiare che si trovano nei mesi estivi possono anche essere gratuggiate e consumate crude per condire un’insalata di cereali!
- Spinacino crudo o saltato in padella con ghee, uno spicchio d’aglio e un pizzico di noce moscata
- Rucola, cavolo nero, spinaci sono ottime basi per un pesto di frutta secca – come accennavo sopra!
- Cavolo cappuccio o cavolo verza tagliato sottile, crudo in insalata o spadellato con dell’aceto di mele
- Finocchio tagliato con la mandolina è ottimo in insalata o saltato velocemente in padella con zenzero fresco gratuggiato, olio, sale e pepe
- Radicchio di Treviso o di Verona (sono le qualità meno amare) crudi o spadelatti con un goccio di aceto balsamico
- Pomodori e pomodorini (ricordate di tenerli fuori dal frigo, qui avevo spiegato perché)
- Peperoni crudi o spadellati con un goccio di aceto di mele per un sapore agrodolce, se faticate a digerirli togliete la buccia con un pelapatate.
- Rape rosse: più comune è trovare quelle precotte; se avete la fortuna di trovarle fresche, sono ottime in insalata, condite con il succo di un limone o un’arancia
Freezer
- Le verdure a foglia verde (cavolo nero, broccolo fiolaro, spinaci, catalogne, cicoria, coste, biete e bietoline, etc etc) ben si prestano ad essere surgelate dopo la cottura. Lessatele, fate raffreddare, poi procedete a surgelare a palline (ottimo trucco anche per evitare lo spreco)
- Zuppe di verdura: potete creare voi un mix che vi piace, tagliarlo a pezzetti e porzionarlo in sacchetti pronti da buttare in pentola a pressione, oppure congelare qualche porzione di minestrone (magari con dei legumi) da scongelare e accompagnare a pane bruscato e qualche cubetto di formaggio.
Al supermercato
In caso emergenza potete approfittare del banco della gastronomia che offre sempre qualche tipo di verdura lessa da ripassare velocemente in padella.
Spero di avervi dato dei suggerimenti utili per risolvere il pasto in poco tempo, se aveste bisogno di altri spunti è sempre disponibile il webinar di Alessandra Del Sole dal quale ho preso queste informazioni.
Mandatemi i vostri suggerimenti e combinazioni vincenti, sarò felice di condividerle su Instagram!