Con l’arrivo della bella stagione e la pressione sociale per la “prova costume”, non è raro trovare piani di allenamento online che propongono workout quotidiani, anche molto intensi. E visto che l’idea “mi devo muovere tanto, così brucio di più” è ancora molto diffusa, ho chiesto a Naila Sambugaro, Personal Trainer laureata in Scienze Motorie, di chiarire qualche punto rispetto all’allenamento e al sovrallenamento, alla differenza tra over-reaching e over-training, alla frequenza, alla stanchezza e al recupero… e alle alternative!
Over-reaching: la teoria
Protrarre per settimane allenamenti intensi senza un adeguato recupero può portare ad una condizione di affaticamento chiamata “over-reaching”, l’anticamera del sovrallenamento.
In condizioni di over-reaching, la persona:
- Lamenta costanti dolori muscolari simili ai DOMS
- Si affatica con molta più facilità in allenamento
- Non tollera più certi carichi allenanti
- Nota una flessione della performance
- Ha più sete
- La frequenza cardiaca aumenta in allenamento
- Aumentano i battiti a riposo
- È più soggetto a subire piccoli infortuni e contratture.
La cosa buona è che, con uno scarico adeguato, l’over-reaching si risolve in pochi giorni, massimo un paio di settimane.
Non si tratta quindi di una situazione eccessivamente preoccupante, anzi. Alcuni allenatori (con cautela e monitoraggio) portano volutamente gli atleti all’over-reaching pianificandolo di proposito con lo scopo di migliorare la performance. In questo caso parliamo di over-reaching funzionale.
Esempi pratici
- Mi alleno, ho i DOMS (dolori muscolari dopo l’allenamento) per 1-2 giorni ed è ok. Siamo in acuto, è normale sentirsi indolenziti e affaticati.
- Ho tutti i sintomi dell’over-reaching, ma sono consapevole che la condizione è stata volutamente ricercata (over-reaching funzionale). Imposto uno scarico (passivo o attivo) e la situazione rientra.
- Ho tutti i sintomi dell’over-reaching, perdo peso, non dormo, ho sbalzi d’umore e anche se mi fermo per giorni/settimane, non miglioro. In questo caso abbiamo un problema serio e rischiamo il sovrallenamento.
Over-reaching VS over-training
Se si trascurano i sintomi, l’over-reaching può sfociare in over-training (OTS, Overtraining syndrome, il sovrallenamento vero e proprio), una condizione con molti sintomi in comune con l’over-reaching, ma molto più grave, che coinvolge pesantemente la sfera psico-fisica e dalla quale è più difficile uscire.
È importante non confondere l’over-reaching o una fase di stallo a livello di prestazioni con l’over-training. L’over-reaching è transitorio e reversibile, mentre l’over-training (sovrallenamento) non si risolve nemmeno con uno stop forzato di 2 settimane.
Come capisco se sono in sovrallenamento?
So a cosa state pensando:
- Poca voglia di allenarsi: ce l’ho.
- Letargia durante la giornata: ce l’ho.
- Mi vedo sempre i muscoli vuoti/mi vedo male: ce l’ho.
- Performance scadente, non riesco a fare tutte le serie, mi affatico subito, non recupero: ce l’ho.
Insomma, avete tutti i sintomi, ma non siete atlete! Siete semplici amatrici che si allenano 2-4 volte a settimana.
Tranquille: con estrema probabilità non siete in over-reaching.
Come possiamo definire questa situazione, se non si tratta di sovrallenamento?
Non esiste una definizione: si può però dire con certezza che sia l’allenamento che l’alimentazione non sono tarate su misura.
Come mangi e come ti alleni?
La prima cosa da verificare è che l’introito calorico sia sufficiente e che i macronutrienti siano adeguatamente ripartiti (mi riferisco soprattutto alla quota di carboidrati!).
Poche calorie e pochi carboidrati = poca energia.
In secondo luogo diventa importante sapere COME queste donne si allenano, oltre che QUANTO.
Fare 4 ore di circuiti a settimana non è né intenso, né esagerato in termini di volume e frequenza, né sbagliato in senso assoluto.
Tuttavia se la persona che si allena così:
- Lo fa tutto l’anno, senza mai variare stimolo, al massimo aggiunge un po’ di cardio extra
- È in ipocalorica stretta da mesi/anni, oppure ha un’alimentazione sbilanciata verso le proteine (senza carboidrati) o, viceversa, verso i carboidrati (senza proteine)
… È normale che prima o poi i nodi vengano al pettine.
Insomma, se parliamo di principianti o intermedi che praticano fitness, il problema non è tanto allenarsi tutti i giorni, quanto non sapere *come* variare gli stimoli sia dentro la settimana stessa, sia nei diversi mesocicli dell’anno, oltre ad avere una dieta non adeguata.
Una soluzione alternativa
Lo scenario tipico è questo: psicologicamente non si regge più, la motivazione è a zero, ci si sente perennemente stanche, ma si va sempre avanti per superare il senso di colpa. Molto probabilmente, anziché incrementare massa muscolare risultando alla vista più “tonica” e “asciutta”, la persona potrebbe vedersi magari un po’ più sottile/esile, ma sempre poco definita – incrementando quel circolo vizioso malsano per cui “allora devo allenarmi ancora di più, bruciare di più e perdere ancora peso per definirmi”.
Chi si riconosce in questa situazione può stare tranquilla, c’è una via alternativa.
Come ho detto prima, allenarsi anche 4 ore durante la settimana non è per forza “troppo”.
Se fa piacere, se ci fa stare bene, non ci sono motivi per non allenarsi 5 giorni su 7, l’importante è sottoporsi a stimoli diversi!
Ad esempio:
- Stabilire un focus diverso per ogni seduta (braccia/glutei/addominali)
- Cambiare la variabile su cui lavorare (volume/intensità/densità)
- Seguire delle progressioni
Cosa significa nella pratica?
- Mi alleno 5-6 giorni su 7, ma non mi sottopongo tutti i giorni allo stesso tipo di stimoli in termini di volume/intensità e tocco distretti diversi in modo da recuperare tra le sedute e riuscire ad affrontare tutti i workout con la giusta energia.
- Mangio e dormo a sufficienza.
- Accetto anche di metter su quei 2-3kg in fasi dell’anno in cui mi serve un po’ più cibo per avere le forze per spingere e costruire muscolo per poi fare cose meno tassanti in altri periodi dell’anno in cui mi dedico maggiormente a escursioni/yoga o altro. Tutto questo senza fare una periodizzazione da bodybuilding, quindi non sto parlando di bulk e cut.
Qualche consiglio se ti alleni poco…
Per esperienza, mi capita più spesso di vedere persone sedentarie e sottoallenate, rispetto a persone a rischio di sovrallenamento. Quindi non abbiate paura di muovervi, semplicemente fatelo con intelligenza!
Non sottovalutate la stanchezza, ma contestualizzatela: paradossalmente chi si muove e si allena di meno ha la percezione di essere più stanco (ha meno resistenza cardio-respiratoria, livelli di stress più alti, peggiore qualità del sonno, ecc)!
>> Spesso i corsi per principianti non sono davvero per principianti: sentire una fatica esagerata e avere difficoltà nel seguire i movimenti sono due elementi che scoraggiano molto – soprattutto in un momento in cui abbiamo bisogno di sentirci capaci per sostenere la motivazione. Se volete iniziare in modo *davvero* graduale, senza paura di fare troppo o troppo poco, vi consiglio il corso Equilibrio Donna Beginner.
Qualche consiglio se ti alleni tanto…
Tra le persone che “credono” di allenarsi bene e intensamente, vedo donne che fanno magari tutti i giorni circuiti ad alte ripetizioni, bassa intensità, alta densità (cioè con recuperi brevi) + corsa o bici nel weekend. Allenamento dell’upper body non pervenuto (dalla consapevolezza di avere 2 scapole in poi).
Prese singolarmente le alte ripetizioni, i circuiti ecc, non hanno nulla di sbagliato… ma diventano controproducenti quando sono l’unica modalità con cui le donne si allenano tutto l’anno, senza variare. Si arriva alla noia, allo stallo, all’insoddisfazione, fino a sfociare nel senso di colpa “perché mi sfondo di fatica, ma non miglioro?” e alla soluzione deleteria di aumentare ulteriormente l’attività fisica, ma sempre nella stessa modalità.
>> Per chi è già a un buon livello, il corso Equilibrio Donna Equipped offre tutti gli elementi necessari a rendere l’allenamento efficace e vario, sia che ci si alleni a casa, sia che lo si faccia in palestra.
Se invece preferisci un piano di allenamenti su misura per te, puoi scrivere a Naila cliccando qui sotto!